1食あたり
タンパク質：20ｇ、野菜（内緑黄色野菜）：123（92）ｇ、塩分：1.1ｇ
ミールプレップ（冷凍弁当）向けにつくった料理レシピです。市販のパスタソース缶を利用することで簡単においしく作れます。
［食材］（6食分）
鶏むね（鶏の胸肉・皮除く）：500ｇ、ブロッコリー：１房、カラーピーマン：１袋、にんじん：1本、玉ねぎ：1玉、ニンニク：２片、ナポリタン缶：1缶
※鶏むね1枚当たりの皮の重さは30ｇ前後ありますので、皮つきの鶏むねを買う場合は560~580ｇくらいのものを購入すると、皮を取り除いた後の重さが500ｇくらいになります。
※カラーピーマン１袋はパブリカ１個で代用可能です。
［調味料等］
A（チキンコンソメ：１個、赤ワイン：大さじ２）
オリーブオイル：大さじ１、米粉：大さじ２
［簡易手順］
１．鶏むねとブロッコリーをそれぞれ茹でて、器にあげ冷しておく。
２．にんじんを銀杏切り、玉ねぎを薄切り、ニンニクをみじん切り、オリーブオイルをひいたフライパンに入れ、弱火で炒める。
3．玉ねぎがしんなりしてきたら、カラーピーマンを輪切り２に加える。
４．3で加えた野菜に軽く火が通ってきたら、鶏むねの皮を取り除いた後、小さめのブロック状に切り、ブロッコリーは小さめに切って、３に加える。Aとナポリタン缶も共に３に加え、味がなじむように温めながら全体を混ぜる。
5．フライパンの具材の色が全体的に均一になってきたら、４に米粉を加え、全体を混ぜたら完成。
［写真付き手順］
１．鶏むねとブロッコリーをそれぞれ茹でて、器にあげ冷しておく。
２．にんじんを銀杏切り、玉ねぎを薄切り、ニンニクをみじん切り、オリーブオイルをひいたフライパンに入れ、弱火で炒める。
3．玉ねぎがしんなりしてきたら、カラーピーマンを輪切り２に加える。
４．3で加えた野菜に軽く火が通ってきたら、鶏むねの皮を取り除いた後、ブロック状に切り、ブロッコリーは小さめに切って、３に加える。Aとナポリタン缶も共に３に加え、味がなじむように温めながら全体を混ぜる。
5．フライパンの具材の色が全体的に均一になってきたら、４に米粉を加え、全体を混ぜたら完成。
１食分ずつタッパーに分けて冷凍しておくと、いつでも温めて食べられるので便利です。
［計算値］
タンパク質等の計算についてです。おおよその計算値であり、正確に測定した値ではありませんのでご了承ください。
（タンパク質）
鶏むね（鶏の胸肉・皮なし）に含まれるタンパク質：100ｇあたり23.3ｇ
ナポリタン缶に含まれるタンパク質：100ｇあたり1.5ｇ
鶏むねは500ｇ、ナポリタン缶は295ｇ使用しているため、1食あたりのタンパク質は、
（500÷100×23.3＋295÷100×1.5）÷6＝20.1541・・・ ≒ 20ｇ
※野菜のタンパク質の量については少量のため計算から除外しています。
（野菜）
ブロッコリー1株：250ｇ、玉ねぎ１玉：180ｇ、ニンジン1本：150ｇ、カラーピーマン１袋：150ｇ、ニンニク1片：5ｇとして計算。
1食あたりの野菜の量は、
（250＋180＋150＋150＋5×2）÷6＝123.3333・・・ ≒ 123ｇ
その内緑黄色野菜（今回だとブロッコリー、ニンジン、カラーピーマン）の量は、
（250＋150＋150）÷6＝91.6666・・・ ≒ 92ｇ
※ナポリタン缶に使用されている野菜の量は不明なため計算から除外しています。
（塩分）
調味料に含まれる塩分をナポリタン缶100ｇあたり1.5ｇ、チキンコンソメ1個あたり2.0ｇとして計算。（※同じ調味料でも塩分は商品によって異なりますのでご注意ください。）
１食辺りの塩分は、
（1.5×295÷100＋2.0）÷6＝1.07・・・ ≒ 1.1ｇ
コメント