1食あたり
タンパク質：22ｇ、野菜（内緑黄色野菜）：158（92）ｇ、塩分：1.3ｇ
ミールプレップ（冷凍弁当）向けにつくった料理レシピです。ニンニクの風味とケチャップの酸味でご飯が進むように開発しました。
［食材］（6食分）
鶏のササミ：500ｇ、キャベツ：１／４玉、ピーマン：１袋、ブロッコリー：1株、にんじん：1本、玉ねぎ：1玉、ニンニク：４片
［調味料等］
A（ケチャップ：大さじ１０、チキンコンソメ：１個、白ワイン：大さじ２）
唐辛子：２本
オリーブオイル：大さじ１、米粉：大さじ２
［簡易手順］
１．ササミとブロッコリーをそれぞれ茹でて、器にあげ冷しておく。
２．にんじんを銀杏切り、玉ねぎを薄切り、ニンニクをみじん切り、唐辛子を輪切りにし、オリーブオイルをひいたフライパンに入れ、弱火で炒める。
3．玉ねぎがしんなりしてきたら、ピーマンを輪切り、キャベツをざく切りにして２に加え、全体に火が通るまで弱火で炒める。
４．ササミは筋を取り除いた後、軽くほぐし、ブロッコリーは小さめに切って、Aと共に３に加え、味がなじむように温めながら全体を混ぜる。
５．４に米粉を加え、再度全体を混ぜたら完成。
［写真付き手順］
１．ササミとブロッコリーをそれぞれ茹でて、器にあげ冷しておく。ブロッコリーは茎や葉も食べられるので、房と切り離した後、一緒に茹でる。
２．にんじんを銀杏切り、玉ねぎを薄切り、ニンニクをみじん切り、唐辛子を輪切りにし、オリーブオイルをひいたフライパンに入れ、弱火で炒める。
3．玉ねぎがしんなりしてきたら、ピーマンを輪切り、キャベツをざく切りにして２に加え、全体に火が通るまで弱火で炒める。
４．ササミは筋を取り除いた後、軽くほぐし、ブロッコリーは小さめに切って、Aと共に３に加え、味がなじむように温めながら全体を混ぜる。（ブロッコリーはサラダに使う程度の大きさだと、味がなじみにくく、タッパーに保存する際も体積を取るため、小さめにして使うことを推奨します。葉や茎もこのタイミングで切って、フライパンに入れます。）
５．４に米粉を加え、再度全体を混ぜたら完成。
１食分ずつタッパーに分けて冷凍しておくと、いつでも温めて食べられるので便利です。
［計算値］
タンパク質等の計算についてです。おおよその計算値であり、正確に測定した値ではありませんのでご了承ください。
（タンパク質）
鶏のササミに含まれるタンパク質：100ｇあたり23.9ｇ
ブロッコリーに含まれるタンパク質：100ｇあたり5.4ｇ
ササミは500ｇ、ブロッコリーは一株（およそ250ｇ）使用しているため、1食あたりのタンパク質は、
（500÷100×23.9＋250÷100×5.4）÷6＝22.1666・・・ ≒ 22ｇ
※筋取りによる廃棄量や、ブロッコリー以外の野菜のタンパク質の量については少量のため計算から除外しています。
（野菜）
ブロッコリー1株：250ｇ、キャベツ１／４玉：200ｇ、玉ねぎ1玉：180ｇ、ピーマン1袋：150ｇ、ニンジン1本：150ｇ、ニンニク1片：5ｇとして計算。
1食あたりの野菜の量は、
（250＋200＋180＋150＋150＋5×4）÷6＝158.3333・・・ ≒ 158ｇ
その内緑黄色野菜（今回だとブロッコリー、ピーマン、ニンジン）の量は、
（250＋150＋150）÷6＝91.6666・・・ ≒ 92ｇ
（塩分）
調味料に含まれる塩分をケチャップ大さじ１あたり0.6ｇ、チキンコンソメ1個あたり2.0ｇとして計算。（※同じ調味料でも塩分は商品によって異なりますのでご注意ください。）
１食辺りの塩分は、
（0.6×10＋2.0）÷6＝1.3333・・・ ≒ 1.3ｇ
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