1食あたり
タンパク質：20ｇ、野菜（内緑黄色野菜）：182（67）ｇ、塩分：1.4ｇ
ミールプレップ（冷凍弁当）向けにつくったホイコーロー風の料理レシピです。ニラを入れることで、風味と栄養を増してます。
［食材］（6食分）
鶏のササミ：500ｇ、キャベツ：半玉、ピーマン：1袋、にんじん：1本、玉ねぎ：1玉、ニラ：1束、白ねぎ：1本、ニンニク：２片
［調味料］
A（醤油：大さじ１、甜麵醬：大さじ３、豆板醤：大さじ１、酒：大さじ２）
ごま油：大さじ１、米粉：大さじ２
［簡易手順］
１．ササミを茹でて、皿にあげ冷しておく。
２．にんじんを銀杏切り、玉ねぎを薄切り、ニンニクをみじん切りにし、ごま油をひいたフライパンで弱火で炒める。
3．玉ねぎがしんなりしてきたら、ピーマンを輪切り、ニラをざく切り、白ねぎの白い部分は斜め切り、緑の部分はざく切りにして２に加える。
４．3で加えた野菜に軽く火が通ってきたら、キャベツをざく切りにして加えて、全体に火が通るまで弱火で炒める。
５．ササミの筋を取り除いた後、軽くほぐし、調味料Aと共に４に加えて、全体を混ぜる。
６．５に米粉を加え、再度全体を混ぜたら完成。
[写真付き手順]
１．ササミを茹でて、皿にあげ冷しておく。
２．にんじんを銀杏切り、玉ねぎを薄切り、ニンニクをみじん切りにし、ごま油をひいたフライパンで弱火で炒める。
3．玉ねぎがしんなりしてきたら、ピーマンを輪切り、ニラをざく切り、白ねぎの白い部分は斜め切り、緑の部分はざく切りにして２に加える。
４．3で加えた野菜に軽く火が通ってきたら、キャベツをざく切りにして加えて、全体に火が通るまで弱火で炒める。
５．ササミの筋を取り除いた後、軽くほぐし、調味料Aと共に４に加えて、全体を混ぜる。
６．５に米粉を加え、再度全体を混ぜたら完成。
１食分ずつタッパーに分けて冷凍しておくと、いつでも温めて食べられるので便利です。
［計算値］
タンパク質等の計算についてです。おおよその計算値であり、正確に測定した値ではありませんのでご了承ください。
（タンパク質）
鶏のササミに含まれるタンパク質：100ｇあたり23.9ｇ
全体で500ｇ使用しているため、1食あたりのタンパク質は、
500÷100×23.9÷6＝19.9166・・・ ≒ 20ｇ
※筋取りによる廃棄量や、野菜のタンパク質の量については少量のため計算から除外しています。
（野菜）
キャベツ半玉：400ｇ、玉ねぎ1玉：180ｇ、ピーマン1袋：150ｇ、ニンジン1本：150ｇ、ニラ1束：100ｇ、白ねぎ1本：100ｇ、ニンニク1片：5ｇとして計算。
1食あたりの野菜の量は、
（400＋180＋150＋150＋100＋100＋5×2）÷6＝181.6666・・・ ≒ 182ｇ
その内緑黄色野菜（今回だとピーマン、ニンジン、ニラ）の量は、
（150＋150＋100）÷6＝66.6666・・・ ≒ 67ｇ
（塩分）
各調味料の塩分について、醤油大さじ1あたり2.7ｇ、甜麵醬大さじ1あたり1.2ｇ、豆板醤大さじ1：2.1ｇとして計算。
1食あたりの塩分量は、
（2.7＋1.2×3＋2.1）÷6＝ 1.4ｇ
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