1食あたり
タンパク質：20ｇ、野菜（内緑黄色野菜）：159（58）ｇ、塩分：1.0ｇ
ミールプレップ（冷凍弁当）向けにつくった料理レシピです。ちゃんこ鍋を参考にすることで、味も栄養バランスも良い料理ができるのではないかと思い作ってみました。
［食材］（6食分）
鶏のササミ：500ｇ、白菜：１／４玉、水菜：１袋、にんじん：1本、白ねぎ：２本、エノキ：１株、ショウガ：１片、ニンニク：２片
［調味料］
A（鶏がらスープの素：大さじ２、酒：大さじ２、みりん：大さじ１）
米油：大さじ１、米粉：大さじ２、かつお節２ｇ
［簡易手順］
１．ササミを茹でて、皿にあげ冷しておく。
２．にんじんを銀杏切り、米油をひいたフライパンに入れ、弱火で炒める。
3．にんじんに火が通ってきたら、水菜とエノキをざく切り、白ねぎの白い部分は斜め切り、緑の部分はざく切りにして２に加える。
４．3で加えた野菜に軽く火が通ってきたら、白菜をざく切りにして加えて、全体に火が通るまで弱火で炒める。
５．ササミの筋を取り除いた後、軽くほぐし、４に加える。ニンニクとショウガをみじん切りにし、調味料A、かつお節と共に４に加え、全体を混ぜた後、軽く煮る。
６．５に米粉を加え、再度全体を混ぜたら完成。
［写真付き手順］
１．ササミを茹でて、皿にあげ冷しておく。
２．にんじんを銀杏切り、米油をひいたフライパンに入れ、弱火で炒める。
３．にんじんに火が通ってきたら、水菜とエノキをざく切り、白ねぎの白い部分は斜め切り、緑の部分はざく切りにして２に加える。
４．3で加えた野菜に軽く火が通ってきたら、白菜をざく切りにして加えて、全体に火が通るまで弱火で炒める。
５．ササミの筋を取り除いた後、軽くほぐし、４に加える。ニンニクとショウガをみじん切りにし、調味料A、かつお節と共に４に加え、全体を混ぜた後、軽く煮る。
６．５に米粉を加え、再度全体を混ぜたら完成。
１食分ずつタッパーに分けて冷凍しておくと、いつでも温めて食べられるので便利です。
［計算値］
タンパク質等の計算についてです。おおよその計算値であり、正確に測定した値ではありませんのでご了承ください。
（タンパク質）
鶏のササミに含まれるタンパク質：100ｇあたり23.9ｇ
ササミは500ｇ使用しているため、1食あたりのタンパク質は、
（500÷100×23.9）÷6＝19.9166・・・ ≒ 20ｇ
※筋取りによる廃棄量や、野菜のタンパク質の量については少量のため計算から除外しています。
（野菜）
白菜１／４玉：380ｇ、水菜1袋：200ｇ、ニンジン1本：150ｇ、白ネギ１本：100ｇ、ショウガ：１片：15ｇ、ニンニク1片：5ｇとして計算。
1食あたりの野菜の量は、
（380＋200＋150＋100×2＋15＋5×2）÷6＝159.1666・・・ ≒ 159ｇ
その内緑黄色野菜（今回だと水菜、ニンジン）の量は、
（200＋150）÷6＝58.3333・・・ ≒ 58ｇ
（塩分）
調味料に含まれる塩分を鶏がらスープの素大さじ１あたり3.0ｇとして計算。（※同じ調味料でも塩分は商品によって異なりますのでご注意ください。）
↓私はユウキ食品さんのものを使用していますので、こちらに合わせて計算しています。
１食辺りの塩分は、
（3.0×2）÷6＝1.0ｇ
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